世界卫生组织警告：懒动成全球第四大死亡风险，上班族如何通过运动金字塔找到最佳锻炼方式？

世界卫生组织宣布，懒惰而无法运动已成为世界上死亡的第四大风险因素。但是，作为一名普通的上班族，他几乎每天都在办公室座位上度过，他的运动时间可能是他跑到公共汽车站的几分钟...但是！运动不仅仅是移动身体。每个年龄段都有“最好的运动”！

运动金字塔

为了找到适合您的训练方法，我们首先需要确定实际上有一种运动金字塔，该金字塔根据运动强度区分了五种类型的运动。

类别1：基本体育活动

我们通常的楼梯攀爬，家务，购物和walking狗都是第一类。这种类型的运动具有中等强度，因此每天都可以进行。它被认为是30分钟的有效运动。当然，如果您愿意继续前进，我们将非常支持。

类别2：伸展运动

此类别包括柔软的体操，瑜伽，伸展运动等。进行这些练习时，如果您感觉到体内伸展运动，则是中等强度。拉伸可以持续约30秒，并且每个运动都可以进行6至10次。

第3类：有氧 +休闲和运动

健身朋友肯定会更熟悉这种类型的练习，包括游泳，登山，慢跑，球运动和其他中等强度练习的活动。这种类型的练习被称为“脂肪的克星”！但是，您需要运动超过20分钟才能达到失去脂肪的效果。

第4类：力量训练

它包括半平方，下蹲，仰卧起坐，木板等。这种类型的运动通常被称为厌氧运动。它的运动强度稍微超过了我们的肌肉的负担，因此运动后可能会出现肌肉酸痛的症状。这种运动可以促进我们的肌肉的产生，是提高基础代谢能力的最佳方法。

类别5：静态活动

包括坐在办公室，看电视，玩游戏，阅读书等。这种类型的练习的强度很小，因此您应该尝试最大程度地减少或缩短静态活动的持续时间。您应该在持续一个小时后移动更多，否则会增加慢性疾病的风险。

在澄清了运动金字塔之后，让我们谈谈应如何合理安排这些运动形式以适合不同年龄的人。

不同年龄的最佳运动

6-17岁

这个年龄的人需要专注于增强我们身体的肌肉和骨骼。

因为这是塑造我们身体和骨骼的重要阶段，因此您可以选择主要基于中等强度和高强度运动以帮助进行一些力量训练。建议每天锻炼≥60分钟，并每周至少进行3天的高强度运动。

推荐运动

中等强度的练习，例如慢跑和骑自行车；高强度练习，例如跳绳，各种球，游泳等；力量训练，例如攀岩，俯卧撑，仰卧起坐等。

18-64岁

在此阶段的运动强度保持不变，但是有必要逐渐增加运动量，并保持至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及对身体肌肉增强的力量训练超过2天。

不幸的是，我国将近80％的成年人尚未实现他们应该进行的运动量。

推荐运动

中等强度的练习，例如步行，游泳和社交舞蹈；高强度练习，例如有氧运动和快速骑自行车；弹性带训练，上拉，仰卧起坐和其他力量训练。

超过65岁

65岁以后，您需要仔细选择运动形式。目前，由于某些慢性疾病，身体将无法适应相同的强度和不同形式的运动形式。

推荐运动

对于中等强度的运动，例如步行，跳舞，骑自行车和慢跑，您可以选择哑铃，园艺，瑜伽，太极拳等进行力量训练。

对于已经坐了很长时间的办公室工作人员来说，锻炼确实是必要的！但是我们的身体是一个神奇的身体。即使运动很好，也不能盲目执行。我们还需要提醒所有人有关锻炼的一些预防措施！

锻炼要注意的事情

1。男女运动之间的区别

对于女性，任何运动都必须遵循从简单性到难度和逐步进步的原则，并选择适当的运动来塑造出色的身体并改善身体健康。与其要贪婪过多，不如很难贪婪。尤其是在进行力量训练时，您必须尽力而为，并记住锻炼后伸展运动！

对于男性来说，控制运动强度更重要。不要喝太多或运动后立即吸烟！否则，它将增加心脏和血液循环的负担。

2。天气运动的差异

天气寒冷时，我们必须首先保持温暖，然后热身以进行随后的运动。最后，建议您尽量不要在冬天的早晨从事户外活动。冬季的天气状况相对较差，这将不利于我们更好的运动。

天气炎热时，该人的身体能量消耗将相对较大。目前，运动很容易导致过量的血糖和过多的运动，因此建议每个人逐步锻炼。

其次，在夏季运动时，强烈建议您在运动后加入一些盐水。如果天气炎热至35℃，并且您仍然想运动很多，那么游泳是一个很好的选择！

3。不适合剧烈运动的人

对于某些人来说，运动是有害但无益的，包括患有心脏病，呼吸道疾病，骨骼硬化症，严重贫血，脑部疾病，耳部疾病，肺部疾病，肺部疾病，癫痫和其他组的患者。

因为太强大的运动会导致心率太高，并且不可能及时为身体提供足够的能量，因此上述小组必须格外小心！

4。其他运动预防措施

当您被过度填充时，您不能锻炼身体，饭后2小时后最好再次锻炼。在锻炼之前，您应该进行足够的热身准备，而不是直接进入运动状态，否则可能会发生肌肉菌株和伤害。

锻炼结束后，应留出时间以完全伸展。同时，锻炼后不要喝太多以止口渴。服用少量和多次摄入量，然后慢慢停止锻炼。当心率恢复正常一段时间时，请去洗澡和休息。